Depression och träning
Depression träning
Vi är störst i Sverige på adhd utredningar, kolla vad våra patienter har skrivit om oss.
Träning och depression
Hur träning kan hjälpa till att lindra depression
Vill du lära dig mer om träning och depression? Många studier visar att personer som tränar regelbundet har nytta av ett positivt humörhöjning och lägre depression.
Vilka är de psykologiska fördelarna med träning med depression?
Förbättrad självkänsla är en viktig psykologisk fördel med regelbunden fysisk aktivitet. När du tränar släpper din kropp ut kemikalier som kallas endorfiner. Dessa endorfiner interagerar med receptorerna i din hjärna som minskar din uppfattning om smärta.
Endorfiner utlöser också en positiv känsla i kroppen, liknande morfin. Till exempel beskrivs känslan som följer efter en löpning eller träning ofta som "euforisk". Den känslan, känd som "löparens höjd", kan åtföljas av en positiv och energisk syn på livet.
Endorfiner fungerar som smärtstillande medel, vilket innebär att de minskar uppfattningen av smärta. De fungerar också som lugnande medel. De tillverkas i din hjärna, ryggmärg och många andra delar av din kropp och frigörs som svar på hjärnkemikalier som kallas neurotransmittorer. Neuronreceptorerna endorfiner binder till är samma som binder vissa smärtstillande läkemedel. Men till skillnad från morfin leder aktiveringen av dessa receptorer av kroppens endorfiner inte till beroende eller beroende.
Regelbunden träning har visat sig:
•Minska stress
• Avvärja ångest och depression
• Öka självkänslan
• Förbättra sömnen
Träning har också dessa extra hälsofördelar:
• Det stärker ditt hjärta.
• Det ökar energinivåerna.
• Det sänker blodtrycket.
• Det förbättrar muskelton och styrka.
• Det stärker och bygger ben.
• Det hjälper till att minska kroppsfett.
• Det får dig att se frisk och frisk ut.
Är träning en behandling för klinisk depression?
Forskning har visat att träning är en effektiv men ofta underanvänd behandling för mild till måttlig depression. Dessutom kan träning utomhus (med lämpligt solskydd) hjälpa till att öka nivåerna av D -vitamin och ditt humör.
Finns det olika typer av övningar som är bättre för depression?
Det verkar som om någon form av träning kan hjälpa depression. Några exempel på måttlig träning inkluderar:
• Cykling
•Dans
•Trädgårdsarbete
• Golf (gå istället för att använda vagnen)
• Hushållsarbete, särskilt sopning, moppning eller dammsugning
• Jogga i måttlig takt
• Aerobics med låg påverkan
•Spelar tennis
• Simning
• Promenader
• Trädgårdsarbetearbete, särskilt klippning eller kratta
• Yoga
Eftersom starkt socialt stöd är viktigt för personer med depression kan det vara bra att gå med i en gruppträningsklass. Eller så kan du träna med en nära vän eller din partner. Genom att göra det kommer du att dra nytta av fysisk aktivitet och känslomässig komfort, i vetskap om att andra stöder dig.
Ska jag prata med min läkare innan jag tränar?
För de flesta är det OK att starta ett träningsprogram utan att kolla med en vårdgivare. Men om du inte har tränat på ett tag, är över 50 år eller har ett medicinskt tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom, kontakta din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram.
Hur kan jag bestämma vilka typer av träning jag ska göra?
Innan du börjar ett träningsprogram för depression, här är några frågor du bör överväga:
• Vilka fysiska aktiviteter tycker jag om?
• Föredrar jag gruppaktiviteter eller enskilda aktiviteter?
• Vilka program passar bäst mitt schema?
• Har jag fysiska förutsättningar som begränsar mitt träningsval?
• Vilka mål har jag i åtanke? (Till exempel: viktminskning, stärkande muskler, förbättrad flexibilitet eller humörförbättring)
Hur ofta ska jag träna för att underlätta depression?
Försök att träna minst 20 till 30 minuter, tre gånger i veckan. Studier visar att det är ännu bättre att träna fyra eller fem gånger i veckan. Ta det lugnt om du bara har börjat. Börja träna i 20 minuter. Sedan kan du bygga upp till 30 minuter.
Vad är några tips för att komma igång med att träna?
När du först startar ditt träningsprogram bör du planera en rutin som är lätt att följa och underhålla. När du börjar känna dig bekväm med din rutin kan du börja variera dina träningstider och aktiviteter.
Här är några tips som hjälper dig att komma igång:
• Välj en aktivitet du gillar. Att träna ska vara kul.
• Lägg in din träningsrutin i ditt schema. Om du behöver påminnelse, lägg det i din kalender.
• Variation är livets krydda. Var noga med att variera dina övningar så att du inte blir uttråkad. Kontrollera ditt lokala gym eller samhällscentrum för ett sortiment av träningsprogram.
• Låt inte träningsprogram göra dig pank. Om du inte kommer att använda dem regelbundet, undvik att köpa gymmedlemskap eller dyr utrustning.
• Hålla fast vid det. Om du tränar regelbundet blir det snart en del av din livsstil och hjälper dig att minska din depression.
Vad ska jag göra om träning är smärtsamt?
Ignorera aldrig smärta. Du kan orsaka stress och skador på dina leder och muskler om du fortsätter att träna genom smärta.
Om du fortfarande känner smärta ett par timmar efter träning, du har förmodligen överansträngt dig själv och måste minska din aktivitetsnivå. Om din smärta kvarstår eller är svår, eller om du misstänker att du har skadat dig, kontakta din läkare.
Om du inte kan delta regelbundet i träning eller friidrott kan du också prova andra verktyg för att öka ditt humör. Studier av meditation och massageterapi har visat att dessa tekniker kan stimulera endorfinsekretion, öka avslappning och hjälpa till att öka humöret.
Ett av de vanligaste symptomen på depression är brist på energi och trötthet nästan varje dag. Samtidigt är en av de mest effektiva behandlingarna mot depression regelbunden fysisk träning. Det verkar nästan som ett grymt skämt att när du upplever den lägsta mängden energi, ska du svettas och flämta och hoppa dig ur det. Att skapa en träningsrutin är en utmaning när du bestämmer dig för att göra det, men när du går igenom depression kan det vara som att klättra på en kort promenad. Lyckligtvis finns det många knep som gör det mycket lättare att träna, även när man går igenom depression. Denna artikel innehåller väl använda tekniker från beteendeterapi som hjälper dig att komma igång. Det berättar också om vanliga misstag när du skapar en träningsrutin, för att hjälpa dig att undvika fallgroparna.
Efter några veckor med dessa tekniker kan du märka de många fördelarna med att använda träning som depression, inklusive:
• Ökat skydd mot depression, Alzheimers och andra sjukdomar
• Förbättrat humör
• Ökad förmåga att hantera starka känslor
• Förbättrad koncentration
• Förbättrat minne
• Bättre sömn
• Pengar kvar i plånboken (träning är gratis!)
Ta en titt på den här videon och förklara det viktiga sambandet mellan träning och depression:
Hur mycket träning räcker för att behandla depression?
Regelbunden träning är lika effektiv som antidepressiv medicin eller psykoterapi för behandling av depression. Dessutom är fysisk träning den enda antidepressiva strategin som har en omedelbar effekt på depressiva symtom. En svettig promenad ökar humöret och koncentrationen direkt, medan antidepressiva läkemedel vanligtvis behöver flera veckor för att fungera.
Så hur mycket motion är nödvändigt för att behandla depressiva symtom? Räcker det med att stretcha eller behöver du dagliga snurrklasser för att återhämta dig från depression? Svaret ligger någonstans mitt emellan. Det är viktigt att svettas, men inte att bli helt utmattad. Regelbunden power walking är en utmärkt strategi för behandling av depressiva symtom.
Neurovetenskapliga forskarna Dr. Julia C. Basso och Dr Wendy Suzuki förklarar effekterna av träning på humör, kognition och neurofysiologi i deras vetenskapliga granskning från 2017. Basso & Suzuki ger oss också det exakta receptet för att använda träning som depression:
• 30-40 minuters träning 3-4 gånger i veckan räcker för att behandla depression
Du behöver inte mer än så. Men om du är en nybörjare är min rekommendation att börja mycket, mycket mindre än det här receptet (läs mer i avsnittet "Hur man tränar när man går igenom depression" nedan). Ett vanligt misstag som de flesta gör när de skapar en ny träningsrutin är att överdriva det, vilket tar oss till nästa avsnitt.
Vanliga misstag med träning och depression
Innan vi lär oss hur vi använder sambandet mellan träning och depression till vår fördel och skapar en ny träningsrutin, låt oss lägga lite fokus på vad som INTE ska göras.
1. Gör inte dina träningspass för långa när du är deprimerad.
När man är deprimerad är det vanligt att man jämför sig med hur mycket man kunde göra innan man blev deprimerad och att kritisera sig själv hårt om man inte lever upp till de förväntningarna. Som nämnts tidigare kan en kort promenad kännas som bergsklättring när man går igenom depression. Kom ihåg att det inte är ditt fel om du har detta problem. Det saknas energi när man går igenom depression. Ändå plågas deprimerade människor ofta av tankar som "Det här är inte tillräckligt bra", "jag borde kunna göra det bättre", "jag kan inte ens ta en promenad, vilket misslyckande". Dessa kritiska tankar kan få människor att tvinga sig själva att sätta upp mål som är alldeles för utmanande, till exempel att förvänta sig att jogga i 45 minuter när en 10-minuters promenad vore mer lämpligt. Så du måste ta hänsyn till detta när du börjar träna. Gör INTE dina träningspass för långa. Om du är nybörjare, sikta hellre på en 10-minuters promenad än en 90-minuters snurrklass och lägg till några minuter varje gång du går ut.
2. Lämna inte dina mål ospecificerade.
Varför är det så svårt att uppnå en vanlig träningsrutin? Varför är gymmet fullt med folk i januari, men ekar det tomt i mars? Det vanligaste misstaget när du skapar en ny rutin eller sätter ett nytt mål är att inte göra den tillräckligt specifik. "Att bli friskare", "Jogga två gånger i veckan" och "Börja powerwalking på måndag" är exempel på vaga mål som måste vara mer specifika. Om för många variabler lämnas ospecificerade är det lättare att driva din träningspass in i framtiden. Två vanliga symptom på depression är förlust av intresse för dagliga aktiviteter och svårt att fatta beslut, vilket innebär att det blir mer utmanande att spontant bestämma var och hur man ska träna när man hanterar depression. Ta hänsyn till detta när du startar din träningsbehandling och se till att i förväg bestämma hur och när du ska flytta din kropp. Avsnittet ”Hur man tränar när man går igenom depression 'visar dig exakt hur du gör din träningsrutin tillräckligt specifik.
3. Träna inte för hårt när du hanterar depression.
Ett vanligt misstag när du startar en ny träningsrutin är att göra det för komplicerat eller för svårt. Motivationen är vanligtvis högst under den första veckan av en ny rutin och efter det avtar motivationen. Detta kan leda till att en person anmäler sig till avancerade dansklasser, men bara slutför den första lektionen i en 10-veckors kurs eller en annan person som springer 15 miles under sin första träningsvecka och sedan tar en paus på 10 månader. Det mänskliga sinnet är helt enkelt inte skapat för mycket komplicerade eller för utmanande mål. Lösningen är att INTE fatta beslut baserade på motivation, utan att bryta långsiktiga mål till mindre, uppnåbara mål. Avsnittet nedan kommer att berätta hur du gör detta.
4. Börja inte med för många saker samtidigt.
När du bestämmer dig för att börja träna, se till att göra det till ditt främsta mål och håll dig till det i minst två månader innan du gör ett nytt åtagande. Ett vanligt misstag är att tänka på en träningsrutin som ditt "nya liv" där allt du gör är superhälsosamt. Du kan registrera dig för ett gymkort och samtidigt gå på en komplicerad kost samtidigt som du börjar sjunga lektioner. För mycket. Detta överbelastade system är enbart baserat på motivation och som tidigare nämnts avtar motivationen snabbt. Tvärtom, framgångsrika rutiner byggs ett litet steg i taget.
5. Glöm inte bort dina vänner och familj.
Om du kan, börja din träningsrutin tillsammans med andra människor. När vi förbinder oss till en vän eller familjemedlem är det mindre troligt att vi avbryter än om vi bara måste svara för oss själva. Dessutom innebär träning tillsammans att umgås, vilket också är antidepressivt. En annan fördel är att det kan öka "observatörseffekten". Det betyder att vi vanligtvis presterar bättre när vi observeras av andra. Om du inte har en person i ditt liv som är intresserad av träning, är en annan möjlig lösning att gå en klass med andra människor. Eller skaffa en hund (en stor som behöver många promenader).