Depression och mat
Vilken mat ska man äta vid depression?
Vilken mat skall man äta vid depression?
Depression drabbar många människor, och det kan förändra livet. Medicinsk behandling och rådgivning kan ofta hjälpa till att lindra symtomen, men livsstilsmedel, som en hälsosam kost, kan också öka en persons välbefinnande.
Det finns ingen specifik diet för att behandla depression, men att äta mer av vissa livsmedel och mindre eller ingen av andra kan hjälpa vissa människor att hantera sina symtom.
I den här artikeln tittar vi på några livsmedel och näringsämnen som kan vara fördelaktiga och några som människor bör undvika.
Många näringsämnen finns att köpa, men folk bör fråga sin läkare om råd innan de använder några kosttillskott, eftersom de ibland kan störa andra mediciner.
Koppling mellan mat och depression
En faktor som kan bidra till depression är en persons kostvanor, som kommer att avgöra de näringsämnen som de konsumerar.
En studie från 2017 fann att symptomen hos personer med måttlig till svår depression förbättrades när de fick kostrådgivning och åt en mer hälsosam kost i 12 veckor.
Den förbättrade kosten fokuserade på färska och hela livsmedel som innehåller mycket näringsämnen. Det begränsade också bearbetad raffinerad mat, godis och stekt mat, inklusive skräpmat. Depressiva symtom, inklusive humör och ångest, förbättrades tillräckligt för att uppnå remissionskriterier hos mer än 32 % av deltagarna.
Forskarna drog slutsatsen att människor kunde hjälpa till att hantera eller förbättra sina symtom på depression genom att ta itu med sin kost.
Selen
Vissa vetenskapsmän har föreslagit att ökat seleniumintag kan bidra till att förbättra humöret och minska ångest, vilket kan hjälpa till att göra depression mer hanterbar.
Selen finns i en mängd olika livsmedel, inklusive:
fullkorn
brasilianska nötter
lite skaldjur
organkött, såsom lever
Kosttillskott finns att köpa i hälsokostbutiker.
Besök vårt dedikerade nav om du vill ha fler vetenskapligt stödda resurser om kost.
Vitamin D
D-vitamin kan hjälpa till att förbättra symptomen på depression, enligt en metaanalys från 2019.
Människor får det mesta av sitt D-vitamin genom exponering för sol, men kostkällor är också viktiga.
Livsmedel som kan ge D-vitamin inkluderar:
oljig fisk
berikade mejeriprodukter
nötlever
ägg
Kosttillskott finns även att köpa i hälsokostbutiker och apotek.
Omega-3 fettsyror
Resultaten av vissa studier har antytt att omega-3 fettsyror kan hjälpa mot depressiva sjukdomar.
Men författarna till en recension från 2015 drog slutsatsen att fler studier är nödvändiga för att bekräfta detta.
Att äta omega-3-fettsyror kan minska risken för humörstörningar och hjärnsjukdomar genom att förbättra hjärnans funktion och bevara myelinskidan som skyddar nervcellerna.
Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar:
kallvattenfisk, såsom lax, sardiner, tonfisk och makrill
linfrö, linfröolja och chiafrön
valnötter
Omega-3-tillskott finns även i hälsokostbutiker och på apotek.
Antioxidanter
Vitamin A (beta-karoten), C och E innehåller ämnen som kallas antioxidanter.
Antioxidanter hjälper till att ta bort fria radikaler, som är avfallsprodukter från naturliga kroppsprocesser som kan byggas upp i kroppen.
Om kroppen inte kan eliminera tillräckligt med fria radikaler kan oxidativ stress utvecklas. Ett antal hälsoproblem kan uppstå, som kan inkludera ångest och depression.
Resultaten av en studie från 2012 föreslog att intag av vitaminerna som ger antioxidanter kan minska symtom på ångest hos personer med generaliserat ångestsyndrom.
Färska, växtbaserade livsmedel, som bär, är bra källor till antioxidanter. En kost som är rik på färsk frukt och grönsaker, soja och andra växtprodukter kan hjälpa till att minska stressrelaterade symtom på depression.
B-vitaminer
Vitaminerna B-12 och B-9 (folat eller folsyra) hjälper till att skydda och underhålla nervsystemet, inklusive hjärnan. De kan bidra till att minska risken och symtomen på humörstörningar, såsom depression.
Källor till vitamin B-12 inkluderar:
ägg
kött
fjäderfän
fisk
ostron
mjölk
några berikade spannmål
Livsmedel som innehåller folat inklusive:
mörka bladgrönsaker
frukt och fruktjuicer
nötter
bönor
fullkorn
mejeriprodukter
kött och fågel
skaldjur
ägg
Människor kan köpa vitamin B-12 och folattillskott i hälsokostbutiker.
Zink
Zink hjälper kroppen att uppfatta smak, men det stärker också immunförsvaret och kan påverka depression.
Vissa studier har föreslagit att zinknivåerna kan vara lägre hos personer med depression och att zinktillskott kan hjälpa antidepressiva läkemedel att fungera mer effektivt.
Det finns zink i:
fullkorn
ostron
nötkött, kyckling och fläsk
bönor
nötter och pumpafrön
Kosttillskott finns även i hälsokostbutiker och på apotek.
Protein
Protein gör det möjligt för kroppen att växa och reparera sig, men det kan också hjälpa personer med depression.
Kroppen använder ett proteindel kallad tryptofan för att skapa serotonin, "må bra-ämnet”.
Tryptofan finns i:
tonfisk
Kalkon
kikärtor
Serotonin tycks spela en roll vid depression, men mekanismen är komplex och exakt hur den fungerar är fortfarande oklart. Men att äta mat som kan öka serotoninnivåerna kan vara fördelaktigt.
Probiotika
Livsmedel som yoghurt och kefir kan öka nivåerna av nyttiga bakterier i tarmen.
Frisk tarmmikrobiota kan minska symtomen och risken för depression, enligt en metaanalys från 2016. Forskarna föreslog att Lactobacillus och Bifidobacterium kan hjälpa.
Vikthantering
Fetma tycks öka risken för depression.
Denna ökade risk kan bero på de hormonella och immunologiska förändringar som sker hos personer med fetma.
En person som är överviktig eller har fetma kanske vill rådfråga sin läkare eller en dietist om sätt att hantera sin vikt.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), som hälsomyndigheter rekommenderar, kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra den allmänna hälsan.
Det finns också bevis för att det kan hjälpa till med viktminskning och kan minska risken för depression.
Mat att undvika vid depression
Vissa livsmedel kan förvärra symptomen på depression.
Alkohol
Det finns en tydlig länk mellan alkohol och psykiska problem. En person kan dricka som ett sätt att hantera depression, men alkohol kan förvärra eller utlösa nya anfall av depression och ångest.
Att regelbundet konsumera stora mängder alkohol kan leda till ytterligare komplikationer, såsom olyckor, familjeproblem, förlust av anställning och ohälsa.
Även de som begränsar sin alkoholkonsumtion till inte mer än en drink en dag har en högre risk för vissa typer av cancer, enligt National Cancer Institute. Dålig hälsa kan i sin tur leda till ytterligare depression.
Raffinerade livsmedel
Snabbmat, som snabbmat och skräpmat, kan innehålla högt kaloriinnehåll och lågt innehåll av näringsämnen.
Studier har föreslagit att människor som äter mycket snabbmat löper större risk att ha depression än de som äter mestadels färskvaror.
Bearbetade livsmedel, särskilt de som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater, kan bidra till en högre risk för depression. När en person äter raffinerade kolhydrater ökar kroppens energinivåer snabbt men kraschar sedan. En chokladkaka kan ge en omedelbar boost, men ett snabbt låg kan följa.
Det är bäst att välja färska, näringstäta, hela livsmedel som ger en stadig energikälla över tiden.
Bearbetade oljor
Raffinerade och mättade fetter kan utlösa inflammation, och de kan också försämra hjärnans funktion och förvärra symptomen på depression.
Fetter att undvika inkluderar:
transfetter, som finns i många bearbetade livsmedel
fett i rött och bearbetat kött
safflor- och majsolja, som innehåller mycket omega-6-fettsyror
Koffein
Personer med depression kan ha nytta av att inte dricka koffeinhaltiga drycker efter middagstid.
Minst en studie har funnit att ett måttligt intag av koffein, i form av kaffe, kan gynna personer med depression. Koffeinets fördelar kan bero på dess stimulerande effekt och antioxidantegenskaper.
Koffein finns i:
kaffe
te
choklad
läsk
energidrycker
Det finns några bevis att små mängder koffein kan minska ångest och öka humöret. Men viss forskning har visat att det kan öka känslor av ångest, stress och depression hos barn i gymnasieåldern.
Dessutom kan koffein påverka en persons förmåga att sova.
Även om koffein kan gynna vissa människor, är det bäst att:
konsumera det bara med måtta
undvik produkter med högt koffeininnehåll, såsom energidrycker
undvika koffein efter middagstid
Ta reda på mer om hur koffein kan påverka depression.
